Meniu 1500 kcal per dieną su receptais savaitei

Moterims 1500 kalorijų dieta jau seniai buvo laikoma standartu. Tinkamai parinkus produktus ir subalansavus maisto papildus, kūnas tampa lieknas, o kūnas sveikas. Siūlome PP meniu pavyzdį savaitei 1500 kcal per dieną.

Meniu pavyzdys: ką valgyti ir kaip gaminti?

Negalite pasiekti 1500 kalorijų ribos iš perdirbtų maisto produktų ir maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių. Tik subalansuota mityba padės pasiekti teigiamą rezultatą.

Pavyzdinis dienos meniu turėtų atrodyti taip:

1. Cukrus, miltai, druska – viso to reikėtų sumažinti iki minimumo. Mėgstantys cukrų gali pakeisti stevija ar kitu analogu.
2. Nekepkite maisto dideliame kiekyje aliejaus. Kepkite arba naudokite nepridegančią keptuvę.
3. Majonezas, padažai, jau paruošti kremai, konditerijos gaminiai – sveikos mitybos priešai.

Diena 1

Pirmąją dietos dieną geriau pradėti sočiais pusryčiais. Rinkitės nekaloringus, bet skanius patiekalus, kad neliktų noro valgyti ko nors kito. Galite sau leisti 2 užkandžius. Pavyzdžiui:

• bananas – 100 g, 90 kcal;
• varškės su sauja uogų ir stevija – 250 g, 347 kcal.

Pusryčiai

Ryte pusryčiams siūlome valgyti avižinę košę su lašiša ir minkštu sūriu bei išgerti puodelį juodos kavos be cukraus. Tai iš viso 307 kalorijos.

Avižinių dribsnių blyno su varškės sūriu ir lašiša receptas – 152 kcal 100 gramų, NAUDOTA – 7/11/7:

• avižiniai dribsniai - 2 šaukštai. l.;
• pienas - 3 šaukštai. l.;
• kiaušinis – 2 vnt.;
• lengvai sūdyta lašiša – 60 g;
• varškės sūris – 1 a.š. l.;
• druska, pipirai - pagal skonį;
• augalinis aliejus kepimui - 10 ml.

Maisto gaminimo ypatybės:

1. Dribsnius sumalkite (stambiai), sumaišykite su kiaušiniais ir pienu. Druskos ir pipirų.
2. Supilkite į įkaitintą keptuvę. Kepkite uždengę ant vidutinės ugnies 2-3 minutes.
3. Pusę avižinių dribsnių aptepkite varškės sūriu ir suberkite lašišos gabalėlius. Uždenkite antrąja puse.

Vakarienė

Pietums ruošiame sūrio sriubą su krevetėmis - 64,5 kcal 100 gramų, NAUDOTA - 4,5/3/8.

Receptas:

• vanduo – 2 l;
• brokoliai – 250 g;
• žiediniai kopūstai - 250 g;
• morkos - 150 g;
• bulvės - 200 g;
• svogūnas – 1 vnt.;
• krevetės - 100 g;
• kreminis sūris Hochland karštiesiems patiekalams – 2 vnt.;
• druska, pipirai ir rūkyta paprika - pagal skonį.

Paruošimas:

1. Daržoves nulupkite, supjaustykite, virkite 15 minučių.
2. Sūrį supjaustykite ir pridėkite.
3. Naudokite prieskonius ir druską.
4. Po 2 minučių sriubą nukelkite nuo ugnies.
5. Pusę sultinio nupilkite, o likusį sutrinkite trintuvu. Atskieskite rezervuotu sultiniu iki norimos konsistencijos.
6. Apkepkite krevetes. Nulupkite ir patiekdami sudėkite į lėkštę.

Porcija – 300 g (193,5 kcal). Į lėkštę įpilkite 30 g krekerių (99 kcal). Iš viso 292,5 kalorijos.

Vakarienė

Vakarieniaujame su salotomis 200 g (154 kcal). Išgerkite stiklinę neriebaus graikiško jogurto (118 kcal) su avižiniais sausainiais 30 g (135 kcal).

Kopūstų ir vištienos salotų receptas – 77 kcal 100 gramų, NAUDOJAMAS – 11,5/2,5/2,6:

• baltagūžiai kopūstai - 250 g;
• vištienos filė - 250 g;
• virtas kiaušinis – 1 vnt.;
• nesaldintas natūralus jogurtas – 100 ml;
• druska - pagal skonį.

Kaip gaminti:

1. Filė sudėkite į verdantį vandenį ir virkite 15 minučių.
2. Smulkiai supjaustykite kopūstą ir įberkite druskos. Lengvai minkykite rankomis.
3. Kiaušinį sutarkuoti.
4. Vištieną supjaustykite kubeliais.
5. Išmaišykite ir supilkite jogurtą.

2 diena

Kitą dieną valgome šiuos užkandžius:

• ryžių pyragaičiai – 30 g, 93 kcal;
• obuoliai – 300 g, 156 kcal.

Pusryčiai

Nereikia nieko virti. Gražiai supjaustykite ir dėkite į lėkštę:

• silpnai sūdytas upėtakis – 100 g;
• ruginė duona, sutepta varškės sūriu - 2 vnt.;
• švieži agurkai – 1-2 vnt.;
• virtas kiaušinis – 1 vnt.;
• linų sėmenys - 1 šaukštelis.

Iš viso gauname 410 kcal vienai porcijai ir B/F/U 31/21,5/28.

Vakarienė

Tokius pietus patogu pasiimti su savimi į darbą, o prieš valgant tiesiog pašildyti mikrobangų krosnelėje.

Spagečiai su malta mėsa, pomidorais ir baklažanais – 547 kcal porcijoje, NAUDOTI – 35/24/44.

Receptas:

• malta jautiena - 150 g;
• pomidorai savo sultyse – 150 g;
• baklažanai - 60 g;
• spagečiai - 50 g;
• žolelės, česnakai, druska, prieskoniai - pagal skonį.

Žingsnis po žingsnio paruošimas:

1. Vandenį užvirinkite ant spagečių. Smulkiai supjaustykite baklažanus. Pomidorus sumalkite blenderiu.
2. Faršą troškinkite 5 minutes, suberkite baklažanus, po 5 minučių suberkite pjaustytus pomidorus. Troškinkite ant mažos ugnies apie 10 minučių. Pabaigoje pridėkite česnako, žolelių ir, jei norite, prieskonių.
3. Virkite spagečius. Nupilkite vandenį ir sumaišykite su paruoštu užpilu.

Gėrimams galite gerti juodąją arbatą su medumi ir citrina (35 kcal) arba stiklinę pomidorų sulčių (45 kcal).

Vakarienė

Vakarieniaujame su liežuvio salotomis su agurkais ir pievagrybiais. 190 kcal porcija išeina ir sunaudojama 11/16/6:

1. Supjaustyti juostelėmis 100 g virto jautienos liežuvio, 80 g šviežių agurkų, 50 g šviežių jaunų pievagrybių (jei pageidaujama, galima troškinti su svogūnais).
2. Pagardinkite 1 valg. l. nesaldintas jogurtas. Įdėkite saują petražolių.

3 diena

Laikantis dietos svarbu nepamiršti ir gliukozės, kuri veikia smegenų veiklą ir gerą nuotaiką. Galite pasilepinti saldžiu užkandžiu, kuris tilps į jūsų dienos kalorijų normą.

Pavyzdžiui, žalias PP pyragas - 465 kcal 100 g, naudojamas - 11/33/33:

• graikinis riešutas – 6 vnt.;
• migdolai – 0,5 a.š.;
• razinos - 25 g;
• datulės – 5 vnt.;
• kakavos milteliai - 2 šaukšteliai;
• kokosų aliejus - 1 šaukštelis;
• saldus desertinis moliūgas – 30 g;
• cinamonas - pagal skonį.

Kaip pasigaminti pyragą be kepimo ir be miltų:

1. Razinas gerai nuplaukite, datules ir graikinius riešutus nulupkite. Kakavą praskieskite 30 ml vandens.
2. Susmulkinkite migdolus ir graikinius riešutus. Datules ir razinas sumalkite blenderiu. Sumaišykite viską. Įpilkite 1-2 šaukštelius. praskiestos kakavos. Išmaišykite iki vientisos masės.
3. Mišinį dėkite ant maistinės plėvelės, apvyniokite ir suformuokite apie 1 cm storio stačiakampį.Galite naudoti formą. Palikite šaldytuve 3-5 valandas.
4. Išvyniokite pyragą ir supjaustykite vienodo dydžio porcijomis.
5. Paruoškite grietinėlę iš žalio moliūgo (smulkinkite trintuvu), medaus, cinamono, kokosų aliejaus ir kakavos miltelių (pagal skonį).
6. Pusę gabalėlių aptepkite kremu, uždenkite kita puse. Papuoškite migdolais.

Antras užkandis: 3 puselės ruginės duonos su 30 g pašteto, nesaldi juodoji arbata su citrina (244 kcal).

Pusryčiai

Greitai pusryčiams suvalgome glotnutį, o po valandos galime užkąsti saldžiai už 465 kalorijas (100 g braunio gabalėlį su nesaldinta arbata).

Pochlebinis kokteilis su žaliu obuoliu ir salierais – 128 kcal porcija, NAUDOTA – 2024-05-02. 2 saliero stiebus ir 1 obuolį sutrinkite trintuvu. Įpilkite tarkuoto imbiero (20 g), medaus (1 šaukštelis), citrinos sulčių (1 šaukštelis).

Vakarienė

Sotūs ir nekaloringi pietūs už 278 kalorijas:

• 200 g keptos kalakutienos filė su pomidorais po sūrio plutele – 76 kcal 100 gramų, NAUDOTA – 15/2/1;
• 150 g morkų tyrės (morkas išvirti, sumaišyti su 1 a.š sviesto, 126 kcal).

Patiekalo receptas:

• kalakutienos filė – 400 g;
• pievagrybių – 80 g;
• pomidoras – 1 vnt.;
• minkšta varškė – 1 a.š. l.;
• kietas sūris - 30 g;
• druska, prieskoniai - pagal skonį.

Virimas žingsnis po žingsnio:

1. Supjaustykite filė porcijomis, lengvai pamuškite, pasūdykite ir pagardinkite.
2. Pievagrybius supjaustykite griežinėliais, pomidorą – griežinėliais, sūrį sutarkuokite.
3. Kotletus išdėliokite ant kepimo skardos, plonai aptepkite minkšta varške, suberkite grybus ir pomidorus.
4. Pašaukite į iki 180 laipsnių įkaitintą orkaitę 30 minučių.
5. 10 minučių prieš paruošimą pabarstykite tarkuotu sūriu.

Vakarienė

Vakarienei galite paruošti salotas iš tuno, Pekino kopūsto ir kukurūzų - 120 kcal 100 gramų, sunaudota -39/14/7. Porcija bus maždaug 320 kalorijų.

Receptas:

• konservuotas tunas – 120 g;
• konservuoti kukurūzai - 50 g;
• virtas kiaušinis – 2 vnt.;
• Pekino kopūstas - 40 g;
• citrinos sultys - 1 šaukštelis;
• alyvuogių aliejus - 1 valgomasis šaukštas. l.;
• sojos padažas - 1 šaukštelis.

Paruošimas žingsnis po žingsnio:

1. Tuną lengvai sutrinkite šakute, kopūstą supjaustykite plonomis juostelėmis, susmulkinkite kiaušinius.
2. Sumaišykite pekiną, kukurūzus, tuną, kiaušinius.
3. Apšlakstykite padažu iš alyvuogių aliejaus, sojų padažo ir citrinos sulčių.

Šaltalankių arbata, pridedant 1 šaukštelį. medaus dar 60 kcal. Iš viso per dieną suvartotos 1495 kalorijos, įskaitant užkandžius.

4 diena

Yra įvairių nuomonių, kiek kartų per dieną dera valgyti – 3, 5 ar daugiau. Jei badaujate su pertraukomis, pusryčiams ir pietums valgykite užkandžius, kad pasiektumėte savo dienos 1500 kalorijų tikslą.

Užkandžių pavyzdys:

• riešutų mišinys – 30 g, 156 kcal;
• persimonai – 200 g, 254 kcal.

Pusryčiai

Sūrio pyragus ruošiame be sviesto (kepame orkaitėje) – 196 kcal 100 gramų, NAUDOTA – 11/7/22.

Receptas:

• varškės sūris - 200 g;
• manų kruopos - 3 šaukštai. l.;
• grietinė - 5 šaukštai. l.;
• kiaušinis – 2 vnt.;
• kepimo milteliai - 1 šaukštelis;
• saldiklis – 3 v.š. l.

Paruošimas:

1. Sumaišykite varškę, saldiklį, kiaušinius.
2. Suberkite grietinę, manų kruopas, kepimo miltelius. Išmaišykite iki vientisos masės.
3. Formas užpildykite tešla.
4. Kepame iki 180-200 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie pusvalandį.

Suvalgome 150 g sūrio pyragų, pridedant 1 valg. l. medaus (294 kcal). 200 ml šviežių apelsinų sulčių yra dar 90 kcal.

Vakarienė

Pietums galite virti vištienos sultinį su makaronais ir kiaušiniais. Valgome 300 g porciją su juodos duonos gabalėliu. KBZHU bus 286/16/4/47.

Vakarienė

Vienas iš PP vakarienės variantų moterims:

• kepta vištienos krūtinėlė – 120 g;
• klasikinės graikiškos salotos – 155 g.

Kalorijų atžvilgiu – 343 vnt. Plius uogų želė 150 ml dar 70 kcal. Iš viso 1493 kalorijos per dieną.

5 diena

Penktą dieną mokysimės paruošti dar vieną greitą PP desertą užkandžiui. Šokoladinio pyrago receptas – 180 kcal 100 gramų, NAUDOJAMAS –6,5/8,5/19:

• bananas – 1 vnt.;
• kakavos milteliai - 2 šaukšteliai;
• kiaušinis – 1 vnt.;
• kepimo milteliai - trečdalis šaukštelio;
• tamsus šokoladas - 30 g;
• pienas - 30 ml.

Kaip paruošti PP pyragą žingsnis po žingsnio:

1. Visus ingredientus, išskyrus šokoladą ir pieną, sutrinkite trintuvu iki vientisos masės.
2. Supilkite į formą ir pašaukite į mikrobangų krosnelę 4 minutėms (arba į orkaitę 25 min., įkaitintą iki 175 laipsnių).
3. Ištirpinkite šokoladą, sumaišykite su šiltu pienu, užpilkite ant pyrago.

Vieno 150 g keksiuko kalorijų kiekis yra 270 kcal. Antram užkandžiui naudojame 40 g džiovintų slyvų – 93 kcal.

Pusryčiai

Pusryčiaujame su gaiviomis salotomis 150 g su grikių koše 150 g už 286,5 kcal.

PP salotų su krabų lazdelėmis ir saldžiaisiais pipirais receptas – 89 kcal 100 gramų:

• krabų lazdelės - 200 g;
• saldžiosios paprikos - 1 vnt.;
• pomidoras – 2 vnt.;
• virtas kiaušinis – 2 vnt.;
• kietas sūris - 50 g;
• grietinė - 4 šaukštai. l.;
• česnakas - 1 skiltelė;
• druska, krapai, žalieji svogūnai - pagal skonį.

Ką daryti su ingredientais:

1. Krabų lazdeles, kiaušinius, papriką ir pomidorus supjaustykite juostelėmis. Sūrį sutarkuokite.
2. Sumaišykite ingredientus, įpilkite druskos.
3. Paruoškite užpilą iš grietinės, išspausto česnako ir žolelių.

Vakarienė

Pietums jautienos kepsnys ir salotos su keptais pomidorais už 430 kalorijų:

1. 3 nedidelius pomidoriukus pagardinkite druska, pipirais ir kepkite 180 laipsnių orkaitėje (10 min.).
2. Pagardinkite 150 g jautienos kepsnį, aptepkite alyvuogių aliejumi ir apkepkite karštoje keptuvėje iš abiejų pusių (po 3 minutes iš kiekvienos pusės).
3. Į lėkštę dėkite 100 g salotų, kepsnį ir juostelėmis supjaustytus pomidorus.
4. Apšlakstykite 1,5 šaukšto padažu. l. alyvuogių aliejaus, garstyčių žirnelių, 0,3 arb. obuolių sidro acto ir 0,3 šaukštelio. konjakas arba romas.

Vakarienė

Vakare galite sau leisti 250 g troškinio ir stiklinę 1% kefyro – 301 kalorija.

PP užkepėlės iš varškės su vaisiais receptas – 90 kcal 100 gramų, NAUDOJAMAS –7/2/10:

• neriebi varškė - 250 g;
• kiaušinis – 1 vnt.;
• bananas – 1 vnt.;
• obuolys – 2 vnt.;
• jogurtas - 1,5 a.š. l.;
• saldiklis - pagal skonį.

Kaip gaminti:

1. Sumaišykite varškę, saldiklį, kiaušinį, jogurtą.
2. Nulupkite ir supjaustykite obuolius ir bananus. Padėkite ant formos dugno.
3. Supilkite varškės mišinį.
4. Kepame 200 laipsnių orkaitėje apie valandą.
5. Dar 10 minučių neatidarykite durelių.

6 diena

Šeštą dieną galite užkandžiauti šiais maisto produktais:

• uogų želė 200 g – 110 kcal;
• bananas 100 g – 90 kcal.

Pusryčiai

Dieną galite pradėti nuo saldaus, labai skanaus ir sočios bananų kokteilio su avižiniais dribsniais – 285 kcal porcijoje, NAUDOJAMA -8/5/55.

Sumaišykite 2 valg. šaukštai avižinių dribsnių, sumaltų į miltus, 1 a.š. l. chia sėklų, 150 ml pieno, 1 arbatinis šaukštelis medaus. Pusę banano sumalkite blenderiu. Pieno ir avižų mišinį supilkite į stiklinę su bananu ir vėl gerai išmaišykite. Gerkite iš šiaudelio praėjus 10 minučių po paruošimo.

Vakarienė

Puikus pietų variantas 575 kcal:

• 200 g vištienos minkštimo – 344 kcal;
• 200 g šviežių daržovių (agurkų, pomidorų, paprikų) – 80 kcal;
• skrebučiai su kepenų paštetu (15 g) – 61 kcal;
• stiklinė apelsinų sulčių – 90 kcal.

Vištienos kotletų su sūriu receptas – 172 kcal 100 gramų, NAUDOTA – 21/7/7:

• vištienos filė - 500 g;
• neriebus sūris - 150 g;
• kiaušinis – 2 vnt.;
• miltai - 3 šaukštai. l.;
• grietinė - 3 šaukštai. l.;
• druska, pipirai, krapai - pagal skonį;
• alyvuogių aliejaus kepimui.

Paruošimas:

1. Filė supjaustykite porcijomis, lengvai pamuškite, įberkite druskos ir pipirų.
2. Sūrį sutarkuokite. Krapus smulkiai supjaustykite peiliu.
3. Paruoškite padažą: dubenyje sumaišykite grietinę, miltus, kiaušinius, įberkite šiek tiek druskos ir pipirų, krapų.
4. Šaukštu padažo dėkite ant kotletų. Perkelkite į įkaitintą keptuvę kepti, padažo puse žemyn.
5. Ant viršaus uždėkite tarkuoto sūrio ir užpilkite padažu. Kepkite iš abiejų pusių iki šviesiai auksinės rudos spalvos.

Vakarienė

Vakare iškepame rožinės lašišos kepsnį, kurį valgome su 200 g šviežių daržovių ir nuplauname žaliąja arbata su citrina, medumi ir imbieru - 405 kalorijos.

Keptos rožinės lašišos česnako ir grietinės padaže receptas – 135 kcal 100 gramų, NAUDOTA – 20/6/2:

• rožinės lašišos kepsniai – 250 g;
• grietinė 10% - 40 g;
• neriebus sūris - 15 g;
• ryžių miltai - 0,5 šaukštelio;
• vanduo - 75 ml;
• česnako skiltelė;
• druska, prieskoniai - pagal skonį.

Maisto gaminimas:

1. Žuvį įtrinkite druska ir mėgstamais prieskoniais. Smulkiai supjaustykite česnaką.
2. Kepkite iš abiejų pusių karštoje keptuvėje po 3 minutes iš abiejų pusių.
3. Išimame kepsnius.
4. Sumeskite česnaką į keptuvę ir beveik iš karto supilkite vandens, grietinės ir ryžių miltų mišinį. Verdame.
5. Grąžiname žuvį. Troškinkite uždengę 15 minučių ant silpnos ugnies. Įpusėjus kepimui, apverskite į kitą pusę.

7 diena

Bet koks vaisius tinka kaip savaitgalio užkandis. Pavyzdžiui:

• apelsinas 300 g – 141 kcal;
• žalios besėklės vynuogės 300 g – 207 kcal.

Pusryčiai

Galime pusryčiauti su uogų-grietinėlės kokteiliu arba pasirinkti bet kurį kitos dienos rytinį patiekalą.

Aviečių kokteilis su avižiniais dribsniais ir fermentuotu keptu pienu – 375 kcal porcijoje, NAUDOTA – 16/17/42. Sumaišykite 30 g maltų avižinių dribsnių, 1 valg. l. sezamo, 1 a.š. l. ląstelienos, 150 ml pieno 2,5%, 100 g fermentuoto kepto pieno, 50 g aviečių (galima šaldyti).

Vakarienė

Pietaujame su burokėlių sriuba 300 g - 276 kcal ir valgome skrebučius su avokadu, pomidoru ir kiaušiniu - 112 kcal. Tik 388 kalorijos.

PP sriubos su burokėliais receptas – 92 kcal 100 gramų, NAUDOJAMAS – 5,5/6/4:

• kefyras 1% – 0,75 l;
• virti burokėliai - 250 g;
• švieži agurkai – 1 vnt.;
• virtas kiaušinis – 5 vnt.;
• krapai, žalieji svogūnai - 50 g;
• druska - 1 šaukštelis. arba pagal skonį.

Kaip gaminti:

1. Burokėlius ir agurkus sutarkuokite stambia tarka.
2. Smulkiai supjaustykite kiaušinius ir žoleles.
3. Pasūdykite ir supilkite kefyrą. Sumaišykite.

Vakarienė

Į lėkštę dėkite 300 g troškinimo ir išgerkite stiklinę saldaus jogurto. Tai sudaro 324 kalorijas.

Kopūstų užkepėlės su sūriu receptas – 50 kcal 100 gramų, NAUDOJAMAS – 4/2/5:

• žiediniai kopūstai - 500 g;
• brokoliai - 500 g;
• tryniai – 2 vnt.;
• kefyras - 200 ml;
• sūris - 50 g;
• druska, prieskoniai pagal skonį;
• aliejaus formai patepti.

Procedūra:

1. Žiedinį kopūstą 1-2 minutėms padėkite į verdantį pasūdytą vandenį. Įdėkite brokolius ir palaukite dar 2 minutes. Nupilkite vandenį.
2. Trynius išplakti su kefyru, druska ir prieskoniais.
3. Kopūstą padalinkite į žiedynus ir sudėkite į riebalais išteptą kepimo formą.
4. Užpilkite padažu ir pabarstykite tarkuotu sūriu.
5. Kepame iki 220 laipsnių įkaitintoje orkaitėje 15 minučių.

Klausimo atsakymas

Kaip pasiekti 1500 kcal normą?

Obuolys 180 g – 85 kcal, rusiškas sūris 30 g – 108 kcal, hibisko arbata 250 ml – 13 kcal, 1 arb. medus – 26 kcal.

Ką daryti, jei jaučiatės alkanas?

Į savo racioną įtraukite daugiau sudėtingų angliavandenių, kurie suteikia ilgalaikį sotumo jausmą – javų košės, kukurūzai, pilno grūdo duona. Dėl apimties valgykite daug šviežių ir virtų daržovių, įvairių žalumynų. Tačiau nepamirškite apie baltymus ir riebalus, kurie taip pat būtini organizmui.

Daugeliui žmonių sunku kiekvieną dieną gaminti skirtingus patiekalus. Įvairovė yra gera, bet nereikia persistengti. Galite valgyti tuos pačius pusryčius ar pietus, kol nenuobodžiausite. Sumaišykite skirtingų dienų receptus. Kalorijų kiekis ir maistinė vertė jau žinomi.