Skanus ir subalansuotas meniu 1700 kcal per dieną 7 dienas

Turinys:

Ką reikia žinoti ir apsvarstyti
Ką įtraukti į savo mitybą
Subalansuotas savaitės meniu 1700 kalorijų
Atsakymai į dažniausiai užduodamus klausimus

Dažnai valgydami subalansuotą mitybą žmonės pradeda skaičiuoti savo dietos kalorijas.1700 kcal savaitės meniu tinka tiek lieknėjimui, tiek svoriui palaikyti ar priaugti. Juk žmogui reikalingas kalorijų kiekis nustatomas individualiai, atsižvelgiant į daugybę rodiklių: esamą svorį, ūgį, gyvenimo būdą, lytį, amžių ir kt.

Ką reikia žinoti ir apsvarstyti

Dažnai žmonės nustoja apsiriboti vartodami organizmui kenksmingą maistą. Dėl to prastėja organizmo kokybė, net jei žmogus ir sulieknėja.

Dažniausiai pasitaikančios klaidos ir klaidingi supratimai taip pat apima:

Per didelis druskos kiekis. Druska sulaiko vandenį ląstelėse ir padidina kraujospūdį. Jis turėtų būti sumažintas arba visai nepridėtas kaip skonio stipriklis.
Kepto ir riebaus maisto perteklius naudojant rafinuotus angliavandenius ir aliejus. Jie sulėtina virškinimą, turi „tuščias kalorijas“ ir skatina laisvųjų radikalų susidarymą.
Greiti angliavandeniai kaip energijos šaltinis. Pagrindinis jėgos šaltinis turėtų būti sudėtingi angliavandeniai, esantys nesmulkintuose grūduose, ankštiniuose augaluose ir daržovėse.
Kalorijos akimis. Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad šaukštas alyvuogių aliejaus patiekalui pridės tik 20 kalorijų, o realybėje pasirodo 90. Norint to išvengti, pradiniame etape reikia viską pasverti ir suskaičiuoti.
Trūksta įvairovės. Dietoje turi būti įvairių maisto produktų grupių, kad organizmas būtų aprūpintas visais elementais ir augaliniais junginiais. Tai galima padaryti tik vartojant labai įvairų maistą.

Produktai, kurie turėtų būti neįtraukti arba leisti nedideliais kiekiais, yra šie:

cukraus;
druskos;
balti miltai;
alkoholis;
saldūs ir gazuoti gėrimai;
majonezas, kečupas ir kiti parduotuvės padažai;
rafinuoti aliejai;
greitas maistas;
pusgaminiai, dešrelės, rūkyta mėsa.

Ką įtraukti į savo mitybą

Mityboje turi būti įvairios cheminės sudėties maisto produktai, kad organizmas būtų aprūpintas visais mikro- ir makroelementais, antioksidantais ir vitaminais. Lygiai taip pat svarbūs baltymai (25-30 proc. visų kalorijų per dieną), riebalai (25-30 proc.), angliavandeniai (40-50 proc.), kurių sudėtyje yra ir ląstelienos, kurios dažnai pamirštamos.

Remdamiesi tuo, galite sudaryti rekomenduojamą produktų sąrašą:

javai – grikiai, avižiniai dribsniai, rudieji arba laukiniai ryžiai, soros, kviečiai;
ankštiniai augalai – lęšiai, avinžirniai, mung pupelės, edamame pupelės, pupelės, sojos pupelės (tofu);
želdiniai;
uogos, vaisiai ir daržovės;
mėsa ir subproduktai: vištiena, kalakutiena, jautiena, širdys, kepenys;
žuvis ir jūros gėrybės: lašiša, lašiša, silkė, krevetės, kalmarai, midijos;
pieno ir fermentuoto pieno produktai: varškė, kefyras, pienas, sviestas, baltas jogurtas;
augaliniai riebalų šaltiniai: riešutai, sėklos, avokadai, augalinis aliejus, alyvuogės.

Iš pačių paprasčiausių ir nebrangių ingredientų galima pasigaminti skanių ir maistingų patiekalų. Teiginys, kad subalansuota mityba yra brangi, yra klaidingas.

Subalansuotas savaitės meniu 1700 kalorijų

Meniu su receptais padės sveikai gyventi tiek pradedantiesiems, tiek jau žinantiems. Jo pranašumas yra tas, kad:

naudojami įvairūs patiekalai, tinkantys beveik visoms mitybos rūšims (Viduržemio jūros regiono, keto, vegetariškos ir veganiškos)
KBJU balansas su visais vitaminais ir mineralais;
Viskas skanu, sotu ir naudinga organizmui.

1 diena (K – 1749, B – 92, F – 67, U – 183)

Pusryčiai (KBZHU 485/12/19/65)

Avižiniai dribsniai su bananais ir riešutais.

70 gramų ilgai virtų avižinių dribsnių;
10 g 82% sviesto;
100 gramų bananų;
10 gramų graikinių riešutų;
cinamono.

Avižinius dribsnius išvirkite vandenyje, įpilkite sviesto. Ant viršaus uždėkite bananų ir graikinių riešutų.Pabarstykite cinamonu.

SVARBU: Prieš naudodami riešutus, kai kuriuos javus, ankštines daržoves ir sėklas, juos reikia 8-24 valandas pamirkyti vandenyje su citrinos sultimis, kad pasišalintų nešvarumai ir fitino rūgštis.

Pietūs (KBZHU 565/30/22/58)

Makaronai su pomidorų pasta ir kiaušiniu, skrebučiai su sūriu.

60 gramų pilno grūdo makaronų;
20 gramų pomidorų pastos;
2 C0 kategorijos kiaušiniai;
2 riekelių (50 g) pilno grūdo duonos;
20 gramų rusiško sūrio.

Makaronus išvirkite pagal instrukcijas, bet be druskos. Dėkite į keptuvę, įmuškite kiaušinius ir nuolat maišykite. Pabaigoje suberkite prieskonius ir pomidorų pastą. Supjaustykite 2 riekeles duonos ir sūrio. Juo galite šiek tiek apibarstyti gautą patiekalą.

Užkandis (KBZHU 172/8/5/19)

Graikiškas jogurtas su obuoliu ir uogomis.

150 gramų graikiško jogurto 3,2% riebumo;
50 gramų aviečių (galite paimti bet kokias kitas uogas, kalorijų kiekis praktiškai toks pat);
100 gramų obuolių.

Vakarienė (KBZHU 527/42//21/41)

Žuvies kepsnys su grikiais ir daržovėmis.

60 gramų grikių;
150 gramų coho lašišos žuvies;
atšildytų arba šviežių daržovių: 100 g brokolių, 30 g šparaginių pupelių, vidutinio dydžio pomidorų, 50 g virtų arba keptų morkų;
10 g alyvuogių aliejaus;
citrinos sulčių.

Išvirkite grikius. Kepkite ar troškinkite daržoves, taip pat galite naudoti dvigubą katilą. Norėdami virti Coho lašišą, naudokite grilį arba orkaitę. Patiekdami įpilkite alyvuogių aliejaus ir citrinos sulčių.

2 diena (K – 1741, B – 115, F – 71, U – 146)

Pusryčiai (KBZHU 626/40/27/52)

Sūrio pyragaičiai su šokoladu ir žemės riešutų sviestu.

sūrio pyragaičiai: 120 g varškės 5%, 1 kiaušinis C0, 35 g ryžių miltų, 2 griežinėliai juodojo šokolado;
30 gramų mėgstamų uogų;
15 gramų žemės riešutų sviesto;
50 gramų bananų.

Blenderiu sumaišykite varškę ir kiaušinius, persijokite miltus.Į vidų įdėdami šokolado gabalėlį suformuokite sūrio pyragus ir apkepkite sausoje keptuvėje su dangčiu iš abiejų pusių. Patiekite su uogomis, bananais ir žemės riešutų sviestu.

Pietūs (KBZHU 355/36/8/31)

Ryžiai su vištiena ir grybais.

50 gramų rudųjų ryžių;
50 gramų pievagrybių;
1/4 svogūno galvos;
50 g morkų;
130 g vištienos filė;
5 gramai augalinio aliejaus.

Vištienos filė supjaustykite ir pakepinkite svieste apie 15 minučių, per tą laiką dėkite virti ryžius. Iškeptą vištieną atidėkite į šalį. Smulkiai supjaustytus svogūnus, pievagrybius ir tarkuotas morkas pakepinkite iki auksinės rudos spalvos. Po to sudėkite visus ingredientus: vištieną, ryžius, prieskonius ir išmaišykite.

SVARBU: Jei pasirinkote tokį gaminimo būdą kaip kepimas, tuomet turite žinoti, kad ne visi aliejai tinka kepti. Taip yra todėl, kad skirtingose rūšyse skiriasi dūmų taškas ir kancerogenų susidarymo greitis. Tokiems tikslams geriausiai tinka: GHI aliejus, kokosų aliejus, avokadų aliejus, garstyčių aliejus.

Užkandis (235/4/12/24)

Avokado skrebučiai.

2 riekelės viso grūdo duonos (50 g);
80 g avokado;
3 vyšniniai pomidorai;
20 gramų pekino kopūsto;
citrinos sulčių.

Avokadą sutrinkite šakute, supilkite citrinos sultis ir užtepkite ant skrudintos duonos. Ant viršaus dėkite kopūsto lapus, supjaustykite vyšninius pomidorus.

Vakarienė (KBZHU 525/35/24/39)

Humusas su daržovėmis ir kiaušiniu.

humuso: 60 g avinžirnių, 15 g sezamo arba sėklų pastos, kmynų, kalendrų, rūkytos paprikos, citrinos sulčių;
žalios daržovės: po 50 gramų salierų ir morkų;
100 g brokolių;
30 gramų žalumynų (pavyzdžiui, špinatų);
2 kiaušiniai C0.

Dėl humuso sumaišykite virtus avinžirnius trintuve su visais ingredientais. Virkite, troškinkite arba kepkite brokolius. Supjaustykite šviežias daržoves ir žoleles. Kietai išvirkite kiaušinius. Į lėkštės centrą dėkite humuso, o šonuose išdėliokite daržoves ir kiaušinius.

3 diena (K – 1724, B – 97, F – 64, U – 171)

Pusryčiai (KBZHU 386/22/25/15)

Skrudinta duona su avokadu, žuvimi ir virtu kiaušiniu.

1 riekelė viso grūdo duonos (30 g);
80 g avokado;
1 kiaušinis C0;
50 gramų raudonos žuvies.

Norint pasigaminti skrebučius su išplaktu kiaušiniu, pirmiausia reikia išdžiovinti duoną, aptepti trintu avokadu ir uždėti žuvį. Kiaušinį galima virti minkštai arba virti naudojant specialią techniką: greitai išmaišykite verdantį vandenį ir įmuškite kiaušinį į piltuvo centrą, tada išimkite samčiu. Dėkite ant skrebučio ir pabarstykite prieskoniais.

Pietūs (KBZHU 404/31/17/29)

Kreminiai makaronai su krevetėmis ir sūriu.

50 gramų pilno grūdo makaronų arba spagečių;
30 g grietinėlės 10% riebumo;
100 gramų krevečių (ar kitų jūros gėrybių);
5 g 82% sviesto;
30 gramų „rusiško“ sūrio;
3 vyšniniai pomidorai.

Svieste pakepinkite krevetes, suberkite virtus spagečius ir prieskonius. Supilkite grietinėlę ir šiek tiek patroškinkite. Galiausiai sutarkuokite sūrį. Patiekite su vyšniniais pomidorais.

Užkandis (KBZHU 323/11/10/42)

Kefyras su bananu ir šokoladu.

300 g kefyro 1%;
100 gramų bananų;
20 gramų tamsaus šokolado.

Vakarienė (KBZHU 611/33/12/85)

Lęšių vafliai su žemės riešutų sviestu ir daržovėmis.

vafliai: 90 g raudonųjų lęšių, 40 g avižinių dribsnių, 20 g pomidorų pastos, prieskonių, 1/2 arb. soda ir citrinos sultys;
15 gramų žemės riešutų sviesto;
70 g morkų;
60 gramų žiedinių kopūstų.

Vafliams lęšius pamirkykite kelias valandas. Tada sumaišykite visus ingredientus trintuve su nedideliu kiekiu virinto vandens. Kepkite vaflinėje keptuvėje 7-10 minučių. Patiekdami sudėkite žemės riešutų sviestą ir orkaitėje arba garuose troškintas daržoves.

4 diena (K – 1673, B – 96, F – 63, U – 163)

Pusryčiai (KBZHU 443/17/19/40)

Chia pudingas su vaisiais ir duona su sūriu.

chia pudingas: 120 g kefyro 1%, 30 g chia sėklų;
100 gramų bananų;
30 gramų uogų;
2 riekelių duonos;
20 gramų suluguni sūrio.

Vakare chia sėklas sumaišyti su kefyru ir padėti nakčiai į šaldytuvą. Ryte supjaustykite ir uždėkite bananą ir uogas. Patiekite su dviem sūrio duonelėmis.

Pietūs (KBZHU 473/31/22/34)

Cukinijų blynai su žuvimi ir baltu jogurtu.

bulviniai blynai: 150 g cukinijų, 1 kiaušinis C0, 35 g ryžių miltų, prieskoniai;
5 gramai augalinio aliejaus;
50 gramų raudonos žuvies;
30 gramų baltojo jogurto.

Bulviniams blynams sutarkuoti ir išspausti cukiniją, įmušti kiaušinį, persijoti miltus, suberti prieskonius ir viską išmaišyti. Kiekvieną bulvinį blyną suformuokite naudodami 2 šaukštus mišinio. Pakepinti nedideliame kiekyje aliejaus. Patiekite su raudona žuvimi. Kaip padažą naudokite baltąjį jogurtą.

Užkandis (KBZHU 353/16/16/35)

Salotos su obuoliu, morkomis ir tofu.

100 gramų obuolių;
100 g morkų;
10 gramų graikinių riešutų;
10 g razinų;
10 g medaus;
100 g tofu.

Obuolį, žalias morkas ir tofu sutarkuokite, riešutus ir razinas smulkiai supjaustykite. Visus ingredientus sudėkite į salotas, pagardinkite medumi.

Vakarienė (KBZHU 404/32/6/54)

Jautienos kepenėlės su perlinėmis kruopomis ir daržovėmis.

120 g kepenų;
1/2 svogūno galvos;
50 g morkų;
1 valgomasis šaukštas. l. baltas jogurtas 5%;
50 gramų šparaginių pupelių;
50 g brokolių;
50 gramų perlinių kruopų;
30 gramų pomidorų pastos;
30 gramų špinatų.

Jautieną kepkite, kepkite arba ant grotelių. Šiuo metu išvirkite perlines kruopas. Dėl skonio sumaišykite su pomidorų pasta ir prieskoniais baigiant virti. Kepkite, troškinkite ar troškinkite daržoves. Patiekite kepsnį su garnyru ir žolelėmis.

5 diena (K – 1721, B – 102, F – 59, U – 179)

Pusryčiai (KBZHU 584/21/20/77)

Tofu sūrio pyragaičiai su uogų padažu ir kivi.

tofnikai: 120 g tofu, 100 g bananų, 30 g ryžių miltų;
20 gramų tamsaus šokolado;
uogų padažas: 30 g juodųjų serbentų, 30 g aviečių, 7 g medaus, 7 g kukurūzų krakmolo;
50 g kivi.

Tofnikams sumaišykite visus ingredientus trintuvu iki vientisos masės. Formuoti „riedulius“, į vidų supilti šokoladą ir kepti gerai įkaitintoje sausoje keptuvėje.

Šiuo metu paruoškite uogų padažą: užplikykite šaldytas arba šviežias uogas nedideliame kiekyje vandens, įdėkite medaus ir krakmolo. Išmaišykite ir virkite 3-5 minutes, kol sutirštės. Padažu užpilkite sūrio pyragus. Supjaustykite kivią ir papuoškite juo patiekalą.

Pietūs (KBZHU 518/48/14/43)

Bolonijos makaronai su grybais.

150 gramų maltos jautienos;
120 gramų gatavų viso grūdo miltų makaronų;
50 gramų pomidorų pastos;
50 gramų pievagrybių;
50 gramų baklažanų;
1/2 svogūno;
10 gramų augalinio aliejaus;
20 gramų suluguni sūrio.

Pievagrybius, baklažanus ir svogūnus susmulkinkite, pakepinkite iki auksinės rudos spalvos 2-3 minutes. Sudėkite maltą mėsą ir troškinkite 8-10 minučių. Įmaišykite pomidorų pastą ir prieskonius ir palikite uždengtą ant silpnos ugnies dar 30 minučių. Pabaigoje suberkite virtus spagečius ir ant viršaus užtarkuokite sūrio.

ĮDOMU: Kad baklažanai netaptų kartūs, supjaustytus gabalėlius reikia pusvalandį palikti pasūdytame vandenyje.

Užkandis (KBZHU 215/17/9/15)

Traškučiai su rikota ir raudona žuvimi.

3 riekelių duonos;
30 g rikotos sūrio 8%;
50 gramų raudonos žuvies.

Vakarienė (KBZHU 404/14/16/44)

Daržovių troškinys su pupelėmis.

100 gramų konservuotų raudonųjų pupelių;
100 g morkų;
30 gramų grietinės;
30 gramų pomidorų pastos;
70 gramų bulvių;
1/4 svogūno;
10 g alyvuogių aliejaus;
70 gramų paprikos.

Į įkaitintą keptuvę supilkite alyvuogių aliejų, pupeles, tarkuotas morkas, smulkintus svogūnus, paprikas ir bulves. Įmaišykite pomidorų pastą ir grietinę, palikite 10 minučių troškintis su prieskoniais. Patiekite, kai išgaruos didžioji dalis skysčio.

6 diena (K – 1714, B – 131, F – 63, U – 132)

Pusryčiai (KBZHU 475/30/22/36)

Varškės blynai su įvairiais priedais.

blyneliai: 150 g minkštos varškės 5%, 1 kiaušinis C0, 35 g ryžių miltų, 20 g špinatų, 1/2 arb. soda, citrinos sultys;
30 gramų uogų;
100 gramų bananų;
10 gramų graikinių riešutų;
15 gramų žemės riešutų sviesto.

Blynams visus ingredientus sumaišykite trintuvu ir 2 šaukštus mišinio dėkite į labai karštą sausą keptuvę. Apkepkite iš abiejų pusių. Patiekite su bananais, uogomis, riešutais ir žemės riešutų sviestu.

Pietūs (KBZHU 479/30/24/30)

Vištienos širdelės grietinės padaže su bulvių koše.

150 g vištienos širdelių;
20 g 15% grietinės;
20 gramų svogūnų;
1/2 a.š. Ryžių miltai;
1/2 skiltelės česnako;
100 gramų bulvių;
50 g morkų;
5 gramai augalinio aliejaus kepimui;
10 gramų sviesto.

Vištienos širdeles nulupkite ir smulkiai supjaustykite. Tą patį padarykite su svogūnais ir morkomis. Kepkite ir troškinkite viską kartu ant vidutinės ugnies 10 minučių su prieskoniais. Įpilkite vandens tiek, kad apsemtų visus keptuvėje esančius ingredientus ir palikite 20-25 min. Po to supilkite grietinę, miltus ir troškinkite dar 2-3 minutes po dangčiu.

Norėdami pagaminti tyrę, sutrinkite virtas arba keptas bulves ir morkas trintuve kartu su sviestu.

Užkandis (KBZHU 246/26/10/9)

Varškė su grietine ir obuoliu.

120 g 5% varškės;
30 g 15% grietinės;
50 gramų obuolių.

Vakarienė (KBZHU 514/45/7/57)

Kreminė lęšių sriuba su krevetėmis.

sriuba: 100 g raudonųjų lęšių, 15 g svogūnų, česnako skiltelės, 50 g morkų, 10 g alyvuogių aliejaus, prieskonių;
100 gramų krevečių.

Svogūną, morkas, česnaką smulkiai supjaustykite ir keletą minučių pakepinkite su prieskoniais. Išmirkytus lęšius dar kartą nuplaukite ir išvirkite. Sumaišykite daržoves ir lęšius, viską sutrinkite blenderiu, įpildami daržovių sultinio arba virinto vandens.Apkepkite krevetes. Dalį sumaišykite blenderiu, dalį naudokite patiekdami.

7 diena (K – 1753, B – 112, F – 66, U – 159)

Pusryčiai (KBZHU 499/46/18/35)

Avižiniai blynai su vištiena ir grybais.

avižinis blynas: 50 gramų avižinių dribsnių, 1 kiaušinis C0, 4 valg. l. kefyras 1%, 20 gramų mocarelos sūrio;
100 gramų pievagrybių;
90 g vištienos krūtinėlės;
1 valgomasis šaukštas. l. baltas jogurtas 3,2%.

Avižiniam blynams visus ingredientus sumaišome blenderiu ir dedame į labai karštą keptuvę, suformuojant blyną. Palikite kelioms minutėms uždengtą, tada apverskite. Įdarui vištienos krūtinėlę troškiname su baltu jogurtu ir grybais ir dedame ant blyno.

Pietūs (KBZHU 416/31/11/44)

Lašišos ir brokolių kotletai su ryžiais kaip garnyras.

lašišos kotletai su brokoliais: 120 g lašišos, 1 C0 kiaušinis, 50 g paruoštų brokolių, 15 g ryžių miltų apkepimui;
50 gramų rudųjų ryžių;
50 gramų šparaginių pupelių;
50 gramų pomidorų;
50 gramų paprikos;
šiek tiek prieskonių pagal skonį.

Brokolius virkite tris minutes. Lašišą išpjaustykite filė, išimkite kaulus ir smulkiai supjaustykite. Taip pat supjaustykite atvėsusius kopūstus. Sumaišykite visus likusius ingredientus ir sumaišykite. Drėgnomis rankomis formuokite būsimus kotletus, apvoliokite juos miltuose ir kepkite, kol suminkštės, uždengę iš abiejų pusių.

Garnyrui išvirkite ryžius ir troškinkite juos su daržovėmis prieskoniuose.

Užkandis (KBZHU 459/19/21/42)

Avinžirnių saldainiai „bulvės“ arbatai.

60 gramų paruoštų avinžirnių;
2 valg. l. natūrali kakava;
10 gramų kokoso drožlių;
2 valg. l. medus;
30 gramų žemės riešutų sviesto.

Saldainiams tereikia sumaišyti visus ingredientus, išskyrus traškučius. Suformuokite nedidelius rutuliukus ir apvoliokite kokoso drožlėse bei nedideliame kiekyje kakavos. Valandai padėti į šaldytuvą.

Vakarienė (KBZHU 379/16/16/38)

Tortilija su avokadu ir sūriu.

50 gramų armėniško lavašo;
50 g avokado;
30 gramų pomidorų pastos;
1 vidutinio dydžio pomidoras;
40 gramų mocarelos sūrio.

Supjaustykite pita duoną iš vienos pusės į vidurį. Pirmą ketvirtį supjaustykite avokadą griežinėliais, kitą patepkite pomidorų pasta, trečią supjaustykite pomidorą griežinėliais, paskutinįjį sutarkuokite sūrį. Sulenkite į piramidę. Palikite tortiliją ant grotelių ar keptuvės uždengtą porą minučių, kol sūris išsilydys ir pita duona taps traški.

Atsakymai į dažniausiai užduodamus klausimus

Ką tik į sveikos gyvensenos kelią žengusiems žmonėms dažniausiai kyla daug klausimų, nes jie turi mažai patirties ir patikimų informacijos šaltinių. Dažniausi iš jų aptariami toliau.

Ar galiu gerti arbatą, kavą ir kitus gėrimus?

Taip tu gali. Tačiau gėrimus, kuriuose yra kofeino, patartina palikti 2 valandas po valgio. Taip yra todėl, kad kai kurie jų sudėtyje esantys augaliniai junginiai neleidžia pasisavinti daugelio vitaminų ir mineralų.

Kitas variantas – valgyti juos su mažiausiai maistingu patiekalu. Pavyzdžiui, ne su žuvimi ir dribsniais kaip garnyru, o su avižiniais dribsniais.

O kaip tavo mėgstamiausias desertas?

Nieko kritiško nenutiks, jei sveikos mitybos šalininkas 2–3 kartus per mėnesį leis sau desertą su cukrumi ar gruzdintus bulvytes. Kartais tokios dienos netgi padeda „išjudinti“ virškinimo sistemą ir priversti ją dirbti intensyviau.

Kaip gauti baltymų, riebalų, angliavandenių?

Geriausi baltymų šaltiniai yra vištienos filė (23 g 100 g), lašiša (21 g), krevetės (20 g), kiaušiniai (12 g), varškė 5% (21 g); augaliniai šaltiniai - žemės riešutai ir žemės riešutų pasta (26 g), lęšiai ir avinžirniai (24 g), sėklų pasta (15-19 g), tofu (12 g), grūdai (9-14 g).

Riebalų šaltiniai - augaliniai aliejai (99,9 g 100 g), riešutai, sėklos ir pastos iš jų (40-50 g), avokadai (14 g), alyvuogės ir juodosios alyvuogės (16 g); riebios žuvys: lašiša, skumbrė, silkė (10-20 g).

Geriausi angliavandenių šaltiniai yra grikiai (57 g 100 g), lęšiai (50 g), obuoliai (10 g).