Kas neturėtų valgyti špinatų ir kodėl tai naudinga kitiems?

Tarp lapinių daržovių špinatai laikomi vitaminų ir aminorūgščių kiekio lyderiais, todėl jų nauda organizmui nekelia abejonių. Žalieji lapai yra labai populiarūs Europoje ir JAV, tačiau NVS šalių gyventojai retai juos perka, laikydami juos švelniais ir nenaudingais gaminant maistą. Pats metas išsiaiškinti, kodėl špinatai nusipelno garbės vietos ant jūsų stalo!

Špinatų nauda organizmui

Beveik kiekvienoje knygoje apie sveiką mitybą minimi špinatai. Kuo ypatingi šie žali lapai?

Cheminė sudėtis

100 gramų špinatų yra beveik 3 gramai baltymų ir tik 2 gramai angliavandenių, o riebalų beveik nėra. Pasvarstykime, kokių vitaminų, makro ir mikroelementų, amino rūgščių yra žalumynuose ir kokia jų nauda sveikatai. Skliausteliuose bus nurodyta medžiagos procentinė dalis nuo paros poreikio (atsižvelgiant į 100 gramų produkto).

• Vitaminas K (402%)

Didina kraujo krešumą, stiprina kraujagysles, apsaugo nuo minkštųjų audinių plyšimų ir vidinio kraujavimo.Špinatus rekomenduojama vartoti esant gausioms mėnesinėms.

• Vitaminas A (83%) ir beta karotinas (90%)

Žmogaus organizme beta karotinas virsta vitaminu A. Pastarasis yra antioksidantas: didina odos elastingumą ir saugo nuo priešlaikinio senėjimo, stiprina imuninę sistemą, gerina regėjimą.

• vitaminas C (60%)

Taip pat žinomas kaip askorbo rūgštis. Palaiko sveiką imuninę sistemą, stiprina plaukus ir nagus, apsaugo nuo laisvųjų radikalų susidarymo, saugo nuo vėžio. Šaltuoju metų laiku pasilenkite prie špinatų patiekalų, kad nesusirgtumėte kvėpavimo takų infekcija.

• Vitaminas B9 (20%)

Kitas pavadinimas yra folio rūgštis. Skatina raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą, normalizuoja hormonų lygį, saugo nervų sistemą nuo streso. Pirmą kartą vitaminą B9 mokslininkai išskyrė iš špinatų lapų.

• Vitaminas E (16,7%)

Kaip ir vitaminai A ir C, jis turi antioksidacinių savybių, tai yra lėtina senėjimo procesą. Stiprina kraujotaką, gerina audinių regeneraciją.

• Silicis (171%), kalcis (10,6%), fosforas (10,4%)

Grupė makroelementų, kurie yra kaulų, kremzlių ir dantų statybinės medžiagos. Jei jų trūksta, organizmas gali susirgti tokia liga kaip osteoporozė. Tačiau dėl fitino rūgšties ir oksalatų iš špinatų pasisavinama tik 5 % kalcio.

Naudinga silicio savybė yra kolageno sintezė. Valgykite žalius lapus, kad išvengtumėte raukšlių. Fosforas palaiko nervų sistemos veiklą ir dalyvauja virškinimo fermentų gamyboje.

• Kalis (31%)

Reguliuoja vandens ir druskos balansą organizme, mažina patinimą, normalizuoja širdies ritmą ir kraujospūdį.Todėl špinatai labai naudingi širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai.

• Magnis (20,5%)

Padeda pasisavinti vitaminą C ir kalį, palaiko raumenų ir nervų sistemos sveikatą. Įtakoja serotonino (malonumo hormono) ir insulino (diabeto profilaktika) sintezę.

• Geležis (75 %)

Stimuliuoja hemoglobino, atsakingo už deguonies transportavimą į audinius ir vidaus organus, gamybą. Trūkstant geležies, atsiranda anemija, kurios simptomai yra vangumas, nuovargis, sausa oda ir lūžinėjantys plaukai.

• Jodas (10,6 %)

Vienas iš labiausiai trūkstamų mikroelementų žmogaus organizme gyvenantis toli nuo jūros. Jodas būtinas skydliaukės hormonų sintezei, dalyvauja reguliuojant kūno temperatūrą, greitina medžiagų apykaitą, didina darbingumą.

• Nepakeičiamos aminorūgštys

Aminorūgštis leucinas kartu su geležimi dalyvauja hemoglobino gamyboje. Jis taip pat atkuria kaulų ir raumenų audinius bei padeda skaidyti riebalus.

Lizinas stiprina regėjimą, gerina imunitetą, mažina migrenos skausmą.

Argininas daro kraujagysles elastingas, padidina smegenų ir širdies kraujotaką, apsaugo nuo aterosklerozės.

Naudingos savybės moterims

Špinatuose yra trys elementai, kurie teigiamai veikia reprodukcinę funkciją:

• vitaminas E,
• vitaminas B9,
• geležies.

Jie apsaugo nuo skausmo ir silpnumo menstruacijų metu, nes dalyvauja kraujo kūnelių atnaujinime.

Svarbi folio rūgšties savybė moterims yra ta, kad ji sumažina priešlaikinio gimdymo ir įgimtų vaiko smegenų defektų riziką. Vitaminas B9 taip pat normalizuoja hormonų lygį, o tai teigiamai veikia nuotaiką.

Daugelis moterų rūpinasi savo išvaizda.Jie nori, kad ant odos nebūtų raukšlių, nebūtų skilinėtų plaukų galiukų ir neskiltų nagai. Natūralūs antioksidantai ateis į pagalbą. Tai vitaminai A, C, E, kurių gausu špinatuose.

Naudingos savybės vyrams

Šios špinatuose esančios medžiagos yra naudingos vyrų sveikatai:

• Amino rūgšties liuteinas. Neleidžia susidaryti aterosklerozinėms plokštelėms ir reguliuoja kraujospūdį.
• Kalis. Neutralizuoja neigiamą natrio poveikį organizmui. Tai labai naudinga, nes vyrai, kaip žinia, dažnai piktnaudžiauja sūriu maistu – mėsa, riešutais, traškučiais, dešrelėmis.
• Vitaminas E. Teigiamai veikia prostatos liaukos veiklą.
• Askorbo rūgštis. Didina kraujotaką dubens organuose, didina fizinę jėgą ir ištvermę, saugo nuo vėžio.

Be to, 100 gramų žalių lapų yra 4,5% cinko paros vertės. Šis mikroelementas skatina testosterono gamybą. Yra žinoma, kad vyrams trūkstant cinko, sumažėja lytinis potraukis ir padidėja prostatito rizika.

Kokia yra šaldytų špinatų vertė?

Kadangi šviežių lapų tinkamumo laikas yra trumpas, juos galima smulkiai supjaustyti, sudėti į plastikinius maišelius, susukti į rutuliukus ir įdėti į šaldiklį. Šaldytuose špinatuose išlieka dauguma vitaminų, makro ir mikroelementų.

Šaldytus špinatus galima dėti į šiuos karštuosius patiekalus:

• sriubos;
• kopūstų suktinukai;
• pyragai ir pyragai;
• kotletai;
• troškintos mėsos konservai.

Tačiau iš šaldytų špinatų nereikėtų gaminti kokteilio ar salotų. Žolinis skonis ir suglebusių, atšilusių lapų išvaizda jus nuvils.

Šaldytų špinatų privalumas yra tas, kad juose yra daug mažiau nitratų nei šviežiuose lapuose.Ir tokį produktą galima laikyti iki 6–8 mėnesių, neprarandant naudingų savybių.

Žala ir kontraindikacijos

Špinatai bus naudingi organizmui tik tada, kai bus vartojami saikingai – ne daugiau kaip 2 kekės per dieną. Taigi, vitamino K perteklius padidina kraujo krešėjimą, o tai gali sukelti kraujo krešulių susidarymą.

Perdozavus vitamino A, gali pasireikšti šie simptomai:

• virškinimo sutrikimai (pykinimas, vėmimas, viduriavimas);
• galvos skausmas;
• letargija, mieguistumas;
• pagreitėjęs plaukų slinkimas;
• odos sausumas ir pageltimas, niežulys;
• apetito praradimas.

Norint užtikrinti, kad makroelementai būtų tinkamai įsisavinami organizme, špinatus patartina valgyti kartu su kitomis daržovėmis ir augaliniais riebalais, pavyzdžiui, alyvuogių aliejumi. Priešingu atveju mineralai (kalcis, fosforas) nusės inkstuose ir šlapimo pūslėje.

Špinatuose yra daug oksalo rūgšties ir oksalatų. Todėl žali lapai draudžiami šioms ligoms:

• tulžies takų, kepenų, dvylikapirštės žarnos, kasos patologijos;
• podagra;
• cistitas;
• nefritas;
• urolitiazė.

Kai kurie žmonės gali būti alergiški špinatams. Jei naudojate pirmą kartą, pradėkite nuo mažų porcijų (po 1–2 lapus).

Galima žala špinatuose organizmui yra didelis nitratų ir pesticidų kiekis. Todėl prieš naudojimą žalius lapus rekomenduojama gerai nuplauti po tekančiu vandeniu, o dar geriau – pamirkyti 15–20 minučių.

Ar galima valgyti špinatus norint numesti svorio?

100 gramų špinatų yra tik 23 kcal, todėl daržovė pelnytai laikoma dietiniu produktu.

Žali lapai pagreitina svorio metimo procesą dėl trijų priežasčių.

1. Sudėtyje yra medžiagų, kurios greitina medžiagų apykaitą ir dalyvauja skaidant riebalus. Tai aminorūgštys leucinas, lizinas, valinas ir triptofanas, vitaminai B4, B5, B8.
2. Reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Būtent dėl ​​gliukozės padidėjimo žmogus vidury dienos patiria be priežasties alkio ir susierzinimo priepuolius. Mikroelementai chromas ir manganas bei aminorūgštis triptofanas dalyvauja cukraus normalizavime. Jei valgysite špinatus, ilgai išliksite sotūs.
3. Gerina virškinimą. Kartais dėl virškinamojo trakto ligų blogai pasisavinami vitaminai, dėl to sutrinka medžiagų apykaita ir atsiranda antsvoris. Skaidulos teigiamai veikia virškinimo procesą. Jo kiekis 100 gramų špinatų lapų yra 1,3 gramo. Skaidulos pašalina toksinus iš organizmo, yra maistas naudingoms pieno rūgšties bakterijoms, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo ir palaiko sotumo jausmą.

Norėdami patogiai numesti svorio, tiesiog venkite keptų riebalų, aukščiausios kokybės miltų ir maisto, kuriame yra cukraus pertekliaus. Į savo racioną įtraukite sveikų špinatų patiekalų, tokių kaip salotos, grietinėlės sriuba, daržovių kokteiliai.

Kokius patiekalus galima gaminti su špinatais?

Špinatų skonis panašus į paprastą žolę, todėl gryni jie nevalgomi. Tačiau lapus galima derinti su beveik bet kokiu kitu produktu: daržovėmis ir vaisiais, mėsa ir žuvimi, miltiniais gaminiais ir net desertais. Kviečiame susipažinti su skanių špinatų patiekalų receptais.

Daržovių salotos su vištiena

Norėdami paruošti keturias salotų porcijas, naudokite šiuos ingredientus:

• vištienos krūtinėlė - 200 gramų;
• Mocarelos sūris - 125 gramai;
• špinatai - 3 kekės;
• mandarinai - 2 vnt;
• alyvuogių aliejus - 2 šaukštai. šaukštai.

Vištienos krūtinėlę pavirkite 30 minučių, atvėsinkite, nuimkite odą, supjaustykite mažais kubeliais. Susmulkinkite špinatų lapus.Sūrį taip pat supjaustykite kubeliais. Nulupkite mandarinus. Vieną padalinkite griežinėliais, o iš antrosios išspauskite sultis į atskirą stiklinę.

Dubenyje sumaišykite vištieną, špinatus, sūrį ir susmulkintą mandariną. Pagardinkite mandarinų sultimis, alyvuogių aliejumi ir gerai išmaišykite. Pasirodo, salotos yra sočios ir tuo pat metu nekaloringos.

Vaisių ir daržovių kokteilis

Gėrimas gali pakeisti jūsų vakarienę arba tapti užkandžiu darbo valandomis. Jums reikės šių komponentų:

• susmulkinti špinatų lapai - 1 puodelis;
• avokadas – pusė vaisiaus;
• prinokęs bananas - 1 gabalas;
• obuolys - 1 vnt.

Obuolius nulupkite ir pašalinkite šerdį, supjaustykite griežinėliais. Avokadą ir bananą sumalkite. Sudėkite visus ingredientus į trintuvą ir plakite 3 minutes. Papuoškite gėrimą špinatų lapeliu.

Žalia kreminė sriuba

Šiam receptui jums reikės šių ingredientų:

• brokoliai – 400 gramų (standartinė pakuotė);
• karvės pieno grietinėlė - 1 puodelis;
• špinatai – 2 kekės.

Sušaldytus brokolių žiedynus suberkite į verdantį pasūdytą vandenį ir virkite 20 min. Susmulkinkite špinatus. Kai virti brokoliai atvės, sumaišykite su žaliais lapeliais, sudėkite į trintuvą ir sutrinkite. Supilkite mišinį į puodą, įpilkite stiklinę grietinėlės ir įjunkite ugnį. Užvirinkite. Pabaigoje grietinėlės sriubą pasūdykite ir pipiruokite.

Orkaitėje kepti skrebučiai su sūriu ir špinatais

Puikus pusryčių patiekalas, padėsiantis pabusti ir išlikti sotiems iki pietų.

Paruoškite šiuos komponentus:

• batono riekelės - 6 gabalėliai iki 1,5 cm storio;
• kietas sūris - 100 gramų;
• sviestas - 50 gramų;
• špinatų lapai - krūva;
• česnakai - 2 skiltelės;
• maltų juodųjų pipirų.

Pirmiausia reikia paruošti skanų viršų skrebučiams. Špinatus susmulkinkite ir pakepinkite svieste keptuvėje.Įpilkite česnako skiltelių tyrės ir pipirų. Sūrį smulkiai sutarkuokite ir sumaišykite su špinatais.

Įkaitinkite orkaitę iki 220 laipsnių. Kepimo skardą išklokite pergamentiniu popieriumi ir išdėliokite kepalo riekeles. Uždenkite juos sūrio ir špinatų mišiniu (galite dėti ir pomidorų – šviežių arba saulėje džiovintų). Kepkite 7 minutes.

Kaip teisingai išsirinkti ir laikyti špinatus

Parduotuvėje ar turguje atkreipkite dėmesį į špinatų išvaizdą. Švieži žalumynai yra tamsiai žalios spalvos ir neturi geltonų plotų ar tamsių dėmių. Lapai sultingi ir elastingi, neminkšti. Beveik nėra kvapo.

Pirkdami supakuotus špinatus, patikrinkite galiojimo datą ir įsitikinkite, kad pakuotė yra sandari.

Deja, švieži lapai ilgai išsilaiko. Patartina rasti jų paskirtį per pirmąsias tris dienas po pirkimo.

Špinatus laikykite apatinėje šaldytuvo dalyje. Po savaitės žalumynuose praktiškai nebelieka vitaminų. Ilgalaikio saugojimo galimybė yra užšalimas.

Išvada

Nors patys špinatai yra neutralaus skonio, jie tampa natūraliu maisto papildu prie kitų maisto produktų – salotų ir sriubų, mėsos ir kotletų, kepinių ir desertų bei gėrimų. Medikai rekomenduoja į racioną įtraukti lapus širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai, medžiagų apykaitai, odai, taip pat bendram organizmo stiprinimui ir svorio metimui. Neignoruokite špinatų žalumynų, jei norite išlikti sveiki.