Kur pradėti nuo tinkamos mitybos, kad išvengtumėte gedimų: naudingi gydytojų ir mitybos specialistų patarimai

Nesveiko maisto vartojimas yra pagrindinė lėtinių ligų priežastis: nutukimas, 2 tipo cukrinis diabetas, aterosklerozė, hipertenzija, osteoporozė. Valgymo patarimai skirti padėti žmonėms išvengti sunkių ligų ir pailginti gyvenimo trukmę. Tačiau internete yra daug prieštaringos informacijos sveikatos tema, kurioje nesunku susipainioti. Šiame straipsnyje bus išvardinti naudingiausi gydytojų ir mitybos specialistų patarimai dėl tinkamos mitybos, patvirtinti mokslo.

Nuo ko pradėti pereiti prie tinkamos mitybos?

Perėjimas prie tinkamos mitybos reikalauja psichologinio pasiruošimo. Neįmanoma atsikratyti žalingų įpročių per 1 dieną ar net savaitę. Užuot metęs svorį, žmogų ištinka nerviniai priepuoliai, dėl kurių persivalgoma ir greitai auga svoris. Pagrindinis perėjimo prie tinkamos mitybos principas yra kantrybė.

• 1 etapas.Į savo racioną įtraukite skanų, bet sveiką maistą

Tinkamai maitindamiesi, pasigaminkite daržovių salotų, pagardintų citrinų sultimis ir alyvuogių aliejumi. Mėgaukitės vaisiais, džiovintais vaisiais, riešutais, kokteiliais. Kepkite kepinius iš viso grūdo, o ne iš baltų miltų.

• 2 etapas. Palaipsniui ribojant greitą maistą

Neišmeskite iš savo raciono visų mėgstamų maisto produktų iš karto. Pavyzdžiui, iš pradžių galima apriboti miltinių gaminių vartojimą: baltą duoną, bandeles, blynus. O po mėnesio nusiteikite rečiau valgyti saldumynus.

• 3 etapas. Emocijų kontrolė

Dauguma žmonių valgo skanų, kaloringą maistą, nes nemato alternatyvaus būdo mėgautis gyvenimu. Jei nuspręsite pereiti prie tinkamos mitybos, susiraskite sau aktyvią veiklą. Tai gali būti turizmas, sportas, šokiai ar svaiginantis romanas. Svarbiausia, kad tai nesusiję su valgymu ir suteiktų teigiamų emocijų.

• 4 veiksmas: kalorijų ir maistinių medžiagų skaičiavimas

Tik išmokus kontroliuoti savo apetitą ir nepakeisti viso pasaulio maistu, galima pereiti prie skaičių: kalorijų kiekis, maistiniai riebalai. Tačiau nesielkite su jais fanatiškai, kitaip vėl pradėsite palūžti.

TOP 5 tinkamos mitybos principai

Mityba yra skėtinis terminas, apibūdinantis visus patarimus, susijusius su sveikos mitybos kūrimu. Toliau pateikiami principai, kuriuos patvirtina dauguma gydytojų ir mitybos specialistų.

Principas 1. Baltymų, riebalų ir angliavandenių balansas

Kaip tinkamai paskirstyti baltymus, riebalus ir angliavandenius mityboje? Endokrinologė Natalija Zubareva knygoje „Hormonų valsas“ pateikia šiuos patarimus:

• daug judantiems per dieną ar sportuojantiems: 50% - angliavandeniai, 30% - baltymai, 20% - riebalai;
• sėslaus gyvenimo būdo žmonėms: 40% - angliavandeniai, 40% - baltymai, 20% - riebalai.

Pirmenybė turėtų būti teikiama sudėtingiems angliavandeniams. Jų yra nerafinuotuose grūduose (grikiuose, ruduosiuose ryžiuose, avižiniuose dribsniuose), pilno grūdo duonoje, kietųjų kviečių makaronuose, daržovėse. Sudėtinius angliavandenius organizmas pasisavina lėtai, todėl visą dieną jie išskiria energiją tolygiai. Žmogus ilgą laiką jaučiasi sotus ir produktyvus.

Paprasti angliavandeniai yra tuščia energija. Jų yra daugelyje kaloringų maisto produktų: saldumynuose, baltų miltų gaminiuose, krakmolingose ​​daržovėse (ypač bulvėse), saldžiuose vaisiuose. Jie smarkiai padidina gliukozės ir hormono insulino kiekį kraujyje. Nesuvirškintų paprastųjų angliavandenių likučiai kaupiami riebalų atsargose. Tinkama mityba apima tokių maistinių medžiagų apribojimą dietoje.

Organizmui sveikiausi riebalai yra polinesotieji riebalai, turintys daug omega-3 riebalų rūgščių. Jų yra riešutuose, nerafinuotuose šalto spaudimo aliejuose (alyvuogių, linų sėmenų, kukurūzų ir kituose), jūros žuvyse.

2 principas: įvairovė

Tinkama mityba – tai organizmo aprūpinimas reikalingais vitaminais, makro ir mikroelementais. Tokį efektą galima pasiekti tik su įvairia mityba. Štai kodėl gydytojai nerekomenduoja laikytis mono- ir greitųjų dietų, skirtų svorio metimui.

1 lentelė. Kokius maisto produktus pasirinkti tinkamai mitybai?

3 principas. Sveikatos būklės ir kontraindikacijų įvertinimas

Ne visi patarimai dėl tinkamos mitybos yra universalūs. Pavyzdžiui, citrusiniai vaisiai yra sveiki daugumai žmonių dėl didelio vitaminų kiekio. Tačiau tokie vaisiai griežtai draudžiami žmonėms, kuriems yra didelis skrandžio sulčių rūgštingumas, gastritas ar opos.

Pacientai, sergantys podagra, turėtų labai atsakingai planuoti dietą. Pavyzdžiui, mėsa, rūgštynės, špinatai, vynuogės yra sveikas maistas. Tačiau juose yra daug purinų, kurie padidina šlapimo rūgšties kiekį organizme. Toks maistas gali padidinti sąnarių uždegimą.

Principas 4. Fermentų kiekio maiste didinimas

Fermentai (fermentai) yra baltyminės prigimties medžiagos. Jie padeda organizmui tinkamai įsisavinti maistą. Dėl lėtinių ligų ir su amžiumi fermentų gamyba mažėja. Tai veda prie virškinimo trakto problemų ir vitaminų trūkumo išsivystymo net ir tinkamai maitinantis.

Laimei, kai kuriuose maisto produktuose yra fermentų. Norėdami pagerinti savo sveikatą, į savo racioną įtraukite šiuos maisto produktus:

• kefyras, jogurtas, fermentuotas keptas pienas;
• minkštas sūris;
• naminis jogurtas;
• sojų pasta - miso;
• rauginti kopūstai, kimchi;
• daiginti grūdai;
• ananasai, papajos;
• avokadas;
• bruknių;
• riešutai.

Svarbu atsižvelgti į tai, kad terminio apdorojimo metu fermentai sunaikinami. Todėl tinkamai maitinantis riešutus reikia valgyti žalius, o grūdus prieš vartojimą 8–12 valandų pamirkyti vandenyje.

Principas 5. Optimalus kalorijų kiekis

Dauguma dietų riboja kalorijų suvartojimą iki 800–1000 kcal per dieną. Tačiau ši suma yra per maža net ir sėslaus gyvenimo būdo žmonėms. Staigus kalorijų kiekio sumažėjimas yra būdas sulėtinti medžiagų apykaitą ir vėlesnį svorio padidėjimą net nuo „lengvo“ maisto.

Apskaičiuojant tikslią dienos kalorijų normą, turi įtakos šie veiksniai:

• grindys;
• kūno masė;
• amžius;
• gyvenimo būdas – sėslus ar aktyvus;
• subjektyvius jausmus.

Pavyzdžiui, mitybos specialistai reguliariai sportuojantiems jauniems vyrams pataria per dieną suvartoti 2800–3000 kcal. O „40+“ amžiaus kategorijos moterims, dirbančioms intelektualinio darbo srityje, pakaks 2400–2600 kcal. Kardiologas, televizijos laidos „Apie svarbiausią“ vedėjas Aleksandras Myasnikovas daugumai norinčių sulieknėti pataria pradėti nuo 1800 kcal.

Naudingi patarimai, kaip išlaikyti savo mitybą

Patarimai dėl tinkamos mitybos turi įtakos ne tik maisto pasirinkimui, bet ir režimo laikymuisi. Valgymo laikas ir dažnumas turi įtakos jūsų sveikatai.

1 patarimas: neužkandžiaukite

Šis patarimas daugeliui gali pasirodyti šokiruojantis dėl straipsnių apie dalinės mitybos naudą populiarumo. Ilgą laiką buvo manoma, kad tai greitina medžiagų apykaitą ir skatina riebalų deginimo procesą. Tačiau rimtais moksliniais tyrimais šis poveikis nebuvo patvirtintas.

Šiandien daugelis gydytojų, ypač endokrinologų ir mitybos specialistų (ypač Zubareva N., Kovalkovas A., Makisha M., Mukhina M.), yra prieš dažną maistą.

Štai kas nutinka žmogui, kuris užkandžiauja:

1. Jūs išsiugdote blogą įprotį nuolat valgyti. Laikui bėgant porcijų dydis didėja, todėl viršijama dienos kalorijų norma.
2. Insulino kiekis kraujyje yra didelis. Kasa šį hormoną išskiria po kiekvieno valgio (net ir nekaloringo obuolio bei stiklinės kefyro). Insulinas slopina lipolizę, riebalų deginimo procesą.
3. Laikui bėgant išsivysto atsparumas insulinui. Kūno ląstelės praranda jautrumą insulinui, todėl kasa dirba sunkiai, gamindama dar daugiau hormonų. Padidėja 2 tipo diabeto rizika.

Tinkamai maitinantis, pertraukos tarp valgymų turėtų būti 3–4 valandos. Jei jaučiatės alkanas, padidinkite suvartojamų kalorijų kiekį sveikais riebalais ir baltymais.

Patarimas 2. Nepersivalgykite prieš miegą

Patarimas nevalgyti po 18:00 tinka tik anksti besikeliantiems. Likusią dalį galite valgyti ne vėliau kaip 3 valandos prieš miegą. Šiuo laikotarpiu virškinimo traktas turės laiko suvirškinti vakarienę ir ramiai pailsėti naktį.

3 patarimas: tinkamai paskirstykite maistines medžiagas per dieną

Tinkamai paskirstant maistines medžiagas, leidžiama vartoti bet kokį maistą.

Dauguma gydytojų ir mitybos specialistų pateikia šiuos patarimus dėl tinkamos mitybos:

• „Paprasti“ angliavandeniai. Saldumynus galima valgyti iki 12:00, o vaisius - iki 16:00-17:00.
• „Sudėtingi angliavandeniai. Leidžiama bet kuriuo paros metu, išskyrus vakarą. Jei valgysite juos vakarienei, galite priaugti svorio.
• Riebalai. Pasak daktaro Myasnikovo A., jie geriau įsisavinami nuo 06:00 iki 09:00.Tai yra, pusryčiams leidžiami riebalai.
• Voverės. Juos sveika valgyti pietums ir vakarienei.

Daržovės ir žolelės, neriebus pienas leidžiami bet kuriuo paros metu.

Pateiksime racionalaus meniu pavyzdį.

Pusryčiams valgoma grikiai su sviestu, bandelė su razinomis („sudėtingi“ ir „paprasti“ angliavandeniai + riebalai), pietums – daržovių salotos ir jautienos kepsnys („sudėtiniai angliavandeniai“ + baltymai), vakarienei – kepta žuvis (baltymai) .

Kaip sumažinti potraukį greitam maistui?

Paprastai potraukis saldumynams ir miltams išnyksta valgant įvairią mitybą, kurioje vyrauja daug vitaminų turintis maistas. Bet tai įvyksta ne iš karto, o praėjus mažiausiai 1 mėnesiui nuo tinkamos mitybos pradžios.

Mikroelementas chromas padės greitai sumažinti potraukį „paprastiems“ angliavandeniams. Šios medžiagos dideliais kiekiais yra šiuose produktuose:

• žuvis, ypač tunas, rožinė lašiša, lašiša, skumbrė, polakis;
• krevetės;
• kukurūzai;
• grikiai;
• pupelės;
• Viso grūdo duona;
• vištienos ir putpelių tryniai;
• kiauliena

Tie, kurie mėgsta smaližius, planuodami savo mitybą turėtų sutelkti dėmesį į tokio tipo maistą. Kitas patarimas – vartoti chromo pikolinato papildus, bet tik pasitarus su gydytoju.

Iš pradžių sunku laikytis tinkamos mitybos patarimų dėl psichologinių priežasčių. Jei norite pereiti prie sveikos mitybos, venkite kraštutinumų ir imkitės jos palaipsniui. Pradėkite nuo naujų produktų įtraukimo į meniu, o ne nuo jų draudimo. Tinkama mityba organizmui naudinga tik tuo atveju, jei ji tampa mąstymo būdu, o ne būdu numesti porą kilogramų per mėnesį.